Gestion du poids

Une Meta analyse parue en 2012 dans le British medical journal portant sur 62 essais montre que 1 an après la dernière cigarette, la prise de poids moyenne est de 4,7 kg, quelle que soit la méthode d’aide au sevrage et indépendamment des préoccupations pondérales initiales des personnes concernées.

Cependant, cette moyenne de 4,7 kg cache d’importantes différences individuelles. En effet, 16% des personnes ont perdu du poids, 37% ont pris entre 0 à 5 kg, 34 % entre 5 et 10 kilos et 13% plus de 10 kg.

Une étude plus récente de l’International Journal of obesity, qui a suivi durant 10 ans 12'000 personnes et mesuré l’impact de la cessation tabagique sur la prise de poids en fonction du nombre de cigarettes fumées tout en comparant l’évolution du poids au fil du temps chez les personnes qui continuaient de fumer, montre que les « ex-petits fumeurs », soit ceux consommant moins de 15 cigarettes/jour n’ont pas pris plus de poids que les fumeurs qui ne se sont pas arrêtés. Par contre, les « ex-grands fumeurs », soit ceux qui fumaient plus de 25 cigarettes/jour ont pris en moyenne 10 kg de plus que ceux qui continuaient de fumer.

Il est en outre communément admis que le poids moyen des fumeurs est inférieur de quelques kilos à celui des non-fumeurs. Une faible prise de poids serait alors à considérer comme étant un « effet de rattrapage » du « sous-poids » lié au tabagisme.

Aux personnes souffrant d’obésité et/ou de troubles du comportement alimentaire comme la boulimie ou des troubles compulsifs, il est conseillé de consulter son médecin pour être suivi par un-e diététicien-ne diplômé-e et si possible spécialisé-e dans les approches comportementales.

Qu’est-ce qui favorise la prise de poids à l’arrêt du tabagisme ?

La régulation du poids est une affaire complexe, qu’un changement de mode de vie impacte très souvent à la baisse ou à la hausse.

Lors de la cessation tabagique plusieurs facteurs peuvent expliquer la prise pondérale, et en premier lieu une diminution de la dépense énergétique d’environ 10 calories (Kcal) par cigarette qui n’est plus fumée. Ceci se traduit par exemple par une diminution du besoin en calories nécessaires pour maintenir le poids stable de 200 calories (Kcal) par jour pour celle ou celui qui fumait un paquet par jour. Sans modifications de ses habitudes alimentaires ni augmentation de l’activité physique, cette diminution du besoin quotidien de 200 Kcal se traduit par une augmentation du poids corporel de plusieurs kilos.

A cet effet métabolique, s’ajoute une modification de l’appétit en lien avec la disparition de l’effet coupe-faim de la nicotine, le retour du goût et de l'odorat.

Le manque de nicotine est parfois compensé (surtout chez ceux qui ne prennent pas de substituts nicotiniques) par du grignotage, favorisé par des épisodes d’hypoglycémie.

Les récentes recherches sur l’influence de la flore intestinale sur la régulation pondérale font suspecter que l’arrêt de la fumée entraînerait chez certains une modification du microbiote favorisant une meilleure utilisation des nutriments contenus dans les aliments et le stockage de l’énergie.

La compensation du manque, la gestion des émotions, du stress et de la gestuelle par les aliments au lieu de la cigarette alourdit la facture calorique journalière.

Par ailleurs, les fumeurs adoptent plus souvent que les non-fumeurs un mode de vie sédentaire et une alimentation moins équilibrée qui favorisent la prise de poids.

Une attention particulière portée à son hygiène de vie lors de l’arrêt du tabac, se traduisant par l’augmentation de l’activité physique, notamment lors des activités de la vie quotidienne, et une alimentation équilibrée riche en légumes, produits céréaliers complets, fruits frais, poissons, viandes maigres, laitages peu gras et comportant un peu d’huiles de bonne qualité permettront d’éviter une prise de poids indésirable.

Une attention particulière portée à son hygiène de vie lors de l’arrêt du tabac, se traduisant par l’augmentation de l’activité physique, notamment lors des activités de la vie quotidienne, et une alimentation équilibrée riche en légumes, produits céréaliers complets, fruits frais, poissons, viandes maigres, laitages peu gras et comportant un peu d’huiles de bonne qualité permettront d’éviter une prise de poids indésirable.

Manger pour combattre l’hypoglycémie, ou comment gérer la disparition de l’effet coupe-faim de la cigarette

A chaque cigarette fumée, la nicotine favorise le déstockage du glucose qui est libéré dans la circulation sanguine où il est détecté par des cellules spécialisées présentes dans la paroi de la veine, lesquelles sont connectées au système nerveux périphérique. Ce dernier transmet le message « glucose » à l’hypothalamus, région du cerveau impliquée dans le contrôle des sensations de faim et de satiété. Cette présence de glucose disponible pour les besoins énergétiques, notamment du cerveau qui en est un gros consommateur, favorise ainsi le sentiment de satiété ou d’absence de faim : c’est l’effet coupe faim de la cigarette … qui n’est pas ressenti de manière égale par tous les fumeurs. En effet certains fumeurs dont la glycémie a tendance à être un peu basse bénéficient sans le savoir de cet effet de la nicotine pour remonter leur taux sanguin de glucose le matin (la cigarette remplace souvent le petit déjeuner), puis toute la journée. Ce sont ceux-là qui se retrouvent hypoglycémiques lors de l’arrêt de la cigarette. L’hypoglycémie ne se manifeste pas seulement par des fringales pour le sucré, mais aussi par une pâleur, des sueurs froides, une sensation de défaillir, de l'irritabilité ou de l'agressivité, ces deux derniers signes pouvant également être un symptôme de manque de nicotine (dans ce cas, manger ne réglera pas le problème !). A contrario, manger est bien le traitement immédiat de l'hypoglycémie ! Mais manger sans discernement conduit rapidement à la prise de poids. Heureusement, il est possible d’éviter les hypoglycémies en faisant des choix alimentaires pertinents.

Souvent des états diabétiques sont précédés d'épisodes d'hypoglycémie. De plus, le tabagisme prolongé favorise l'apparition d'un diabète. Si les conseils de cette fiche restent sans résultats, il est conseillé d’en parler à son médecin.

Voir fiche poids glycémie satiété (PDF)

Manger pour compenser un manque

L’arrêt engendre une sensation de manque chez les personnes dépendantes de la cigarette. Le recours au grignotage permet de combler ce manque.

  • rechercher une satiété gastrique qui procure aussi une forme de plaisir et de bien-être.
  • éveiller ses sens, prendre du temps pour soi, tromper l'ennui. Dans ce cas, la cigarette est une "béquille" qui aide à vivre les moments pénibles (ennui, stress, solitude).
  • Les aliments préférés des grignoteurs sont des snacks sucrés qui non seulement apportent un sentiment de réconfort mais qui, rangés dans la poche ou le sac, déballés rapidement, portés à la bouche, dotés de puissants arômes, permettent aussi de retrouver les gestes ritualisés associés au fait de fumer.

Voir fiche alternative au grignotage (PDF)

Manger en réponse aux émotions

Lors de l’arrêt, des facteurs psychologiques le plus souvent préexistants mais masqués par le tabagisme tels que la déprime, l’anxiété ou le manque de confiance en soi favorisent le grignotage compulsif vers des aliments gras ou sucrés. Manger ces aliments "réconfortants" procure une satisfaction émotionnelle immédiate, permet de combler un vide, des peurs : peur d'affronter une vie sans tabac, de ne pas réussir dans son arrêt, peur du changement... Grignoter est aussi souvent une façon d'éviter de regarder au fond de soi.

Voir fiche alternative au grignotage (PDF)

Manger en raison de troubles du sommeil

Le comportement alimentaire est régulé par des hormones qui commandent les sensations de faim/ de satiété dont le taux varie en fonction de la durée et de la qualité du sommeil. Chez celui qui souffre d’insomnie, une perturbation de ce taux d'hormones a pour conséquence d'augmenter son appétit.

Bon à savoir : les fruits et légumes aident à arrêter de fumer

Selon une étude américaine portant sur 1000 fumeur-euse-s parue dans « Nicotine and Tobacco Research », la consommation régulière de fruits et légumes multiplie par trois les chances de réussite durable.

D’après les chercheurs, les fruits et légumes rendent désagréable le goût du tabac. Au contraire la caféine, l’alcool et la viande le rendent plus agréable. Les fibres des fruits et légumes calent mieux l’estomac. Souvent les fumeurs confondent faim et envie de fumer.

Autre bonne nouvelle : en raison de l’augmentation du stress oxydatif causé par la cigarette, les fumeurs sont souvent carencés en vitamines et minéraux anti-oxydants comme la vitamine C, le carotène, le zinc, le magnésium. En faisant le plein de fruits et légumes, on restitue à son corps les éléments vitaux qui faisaient auparavant défaut et dont le manque favorisait la fatigue, le stress, de la peine à se concentrer, une baisse de l’immunité et une mauvaise mine.

Annexes

➔ Fiche Calories (PDF)

➔ Fiche Poids glycémie satiété (PDF)

➔ Fiche Alternatives au grignotage (PDF)

Références

http://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/boire-et-manger/

https://www.planetesante.ch/Magazine/Addictions/Tabac

https://www.stop-tabac.ch/fr/gerer-le-manque-de-la-cigarette-ou-du-tabac

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Vivre sans fumer est, depuis le 1er janvier 2000, le Centre d’information pour la prévention du tabagisme (CIPRET) du canton de Neuchâtel. Un contrat de prestations de droit public entre le Département des finances et de la santé et la Fondation O2 définit les prestations à fournir par Vivre sans fumer. En savoir plus...

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